Plantaardige melk is een steeds populairder alternatief voor koemelk. Niet alleen merk je dat doordat steeds meer mensen praten over het gebruik van alternatieve, plantaardige melkvarianten zoals amandelmelk en havermelk. Ook het supermarktaanbod van plantaardige melk stijgt enorm!
Enerzijds is dit een mooie ontwikkeling. Als je kijkt naar de darmgezondheid en ons microbioom, dan is 68% van de wereldbevolking lactose-intolerant, waarvan gemiddeld 28% van de mensen in West-, Zuid- en Noord-Europa. Dat betekent dat ze het enzym lactase missen waardoor lactose in voeding niet goed afgebroken kan worden wat tot laaggradige ontstekingen in de darm kan leiden.
Een breder aanbod van plantaardige melkvarianten is daarin een mooie ontwikkeling, zodat er meer alternatieven zijn om uit te kunnen kiezen om toch melk te kunnen blijven gebruiken. Ook voor veganisten biedt dit een mooie uitkomst.
Echter, en dit is het punt waarop er wat van jou gevraagd wordt als consument, zorgt een populairder wordende categorie en een breder aanbod vaak ook voor een wildgroei aan producten! Dit zie je terug in het huidige aanbod van plantaardige melk in de supermarkt. Er verschijnen steeds meer merken en varianten, niet allemaal even kwalitatief!
In dit artikel vergelijk ik de meeste gebruikte plantaardige melkvarianten voor je om je te helpen in het maken van de beste keuze. Want welke plantaardige melk is nu het beste?
Kleine disclaimer: ingrediënten en etiketten worden vaak herzien en veranderd. Blijf dus altijd zelf ook kijken op het etiket of het product nog steeds in dezelfde samenstelling aangeboden wordt. Ook is het onmogelijk om álle merken naast elkaar te zetten, en volgt hier een vergelijking op basis van de meeste gebruikte merken.
Het beste
De criteria waarop ik de producten ga vergelijken is op basis van de aanwezige hoeveelheid koolhydraten en suikers op nummer één. Met Topfit Suikervrij pleit ik voor een zo stabiel mogelijke bloedsuikerspiegel, en minder zoete melkvariaties dragen daaraan bij. Als tweede parameter neem ik de puurheid van het product mee. Dat wil zeggen: hoeveel ingrediënten zijn er aanwezig en hoeveel procent van de melk bestaat daadwerkelijk uit de basisbron van wat er op de voorkant van het product vermeld staat? Denk aan het percentage amandel in amandelmelk.
Welke sojamelk is het beste?
Een van de allereerste alternatieven op reguliere melk is toch wel sojamelk. Waar er eerst vooral varianten met suiker aangeboden werden, is er inmiddels ook steeds meer aanbod van ongezoete varianten.
Kijkend naar de tabel zie je dat ze eigenlijk nagenoeg overeenkomen wat betreft calorieën, koolhydraten en suikers. 0,5 g suiker per 100 ml is te verwaarlozen, zeker als dit natuurlijk suiker betreft. Dat is in deze drie varianten het geval, aangezien het ongezoete varianten zijn.
Je zou hier bijna zeggen dat het geen verschil maakt welke je neemt. Maar als je gaat kijken naar kwaliteit komt de Jumbovariant het beste uit de vergelijking! Dit omdat de Jumbovariant het hoogste percentage soja in sojamelk heeft, met in zijn totaal maar 6 ingrediënten. De puurste vorm voor nagenoeg dezelfde energiedichtheid wint het altijd.
Welke amandelmelk is het beste?
Een veelgebruikt alternatief (en waar veel aanbod van is tegenwoordig) is ook amandelmelk. Veelal aangeboden in zowel gezoete als ook ongezoete vorm, wat een mooie ontwikkeling is.
Ga je kijken naar de verschillende varianten in de tabel, dan zie je dat de eerste drie qua voedingswaarden nagenoeg identiek zijn. Laag in calorieën en geen koolhydraten en suikers (amandel is een noot en bestaat dus voornamelijk uit vetten). Ook qua percentage amandel komen ze overeen. De uitschieter in deze tabel is Zonnatura, maar tevens in positieve zin! Deze amandelmelk bevat 27 calorieën (laten we realistisch blijven, dit is nog steeds heel erg laag), maar bevat slechts 3 ingrediënten (water, amandel en zout) waarvan 5% uit amandel bestaat. Dit is de puurste vorm. Het heeft de minste bindmiddelen, voedingszuren en andere toevoegingen om de melk drinkbaar te houden. Zonnatura is dus overduidelijk de winnaar hier!
Welke havermelk is het beste?
Een andere populaire melkvariant, die tegenwoordig ook veel voor koffie wordt gebruikt, is havermelk. Belangrijk om te weten is dat haver een graan is, in tegenstelling tot amandel welke een noot is. Een graan bevat van nature voornamelijk koolhydraten en vaak wat van nature aanwezige suikers. Als je kijkt naar de tabel is het verleidelijk om te denken dat Alpro de beste variant heeft. Deze bevat namelijk geen van nature aanwezige suikers (wat gek is aangezien het wel 5,8 g koolhydraten bevat en granen nagenoeg altijd van nature aanwezige suikers bevatten). Echter heeft deze variant 8 ingrediënten (het meeste) en bestaat de melk voor slechts 8,7% uit haver (het laagste percentage in het rijtje).
Ook hier is een duidelijke winnaar: de Oatly Bio variant! Met 36 calorieën per 100 ml, bestaande uit slechts 3 ingrediënten (water, haver en zout) en 10% haver is dit de puurste variant. De Albert Heijn lijkt verleidelijk met 1,4 g van nature aanwezige suikers, maar dit product bevat wel 8,1 g koolhydraten met 3 extra ingrediënten. Ik ben van mening dat dat label iets minder clean is dan de Oatly Bio, maar hij komt op een goede tweede plaats.
Welke kokosmelk is het beste?
Een andere variant is kokosmelk. Niet te verwarren met de kokosmelkblikjes en kartonnen pakjes tussen de Aziatische kookproducten in de supermarkt. De plantaardige kokosmelk uit de tabel is er met name voor je smoothies, ontbijtgranen en koffiemelkvarianten. In dit rijtje aan alternatieven komt er wel een duidelijke winnaar naar voren, namelijk: Alpro Coconut No Sugar.
Deze heeft niet alleen 0 gram suikers en 0 gram koolhydraten, het bevat het hoogste percentage kokos en heeft geen vorm van verborgen toegevoegde suikers (zoals de Jumbovariant dat wel heeft). Daarnaast bevat het 10 ingrediënten, wat redelijk gemiddeld is in deze categorie, en is het laag in calorieën. De vraag is enkel even of deze variant niet gewoon duur water is in plaats van melk, maar die beoordeling laat ik aan jou. 😉
Welke rijstmelk is het beste?
Wat je direct ziet in deze categorie is dat de melk uit een groter deel koolhydraten bestaat. Niet onlogisch aangezien rijst ook een graan is en daarmee een koolhydraat. Het maakt ook dat de melk het hoogste percentage van nature aanwezige suikers bevat uit de hele categorie plantaardige melk. De ‘beste’ in dit rijtje is een beetje een dubieuze. AH Rijst Drink heeft als positief puntje dat het met 10 gram koolhydraten ‘maar’ 2,6 g natuurlijk suiker bevat. Daartegenover heeft het echter wel 7 ingrediënten nodig om de melk tot stand te laten komen. De Zonnaturavariant heeft slechts 4 ingrediënten nodig om de melk te maken en bestaat voor 17% i.p.v. 12% uit rijst. Dat resulteert echter wel in 5,5 g van nature aanwezige suikers. Wat uiteindelijk in deze categorie toch de doorslag geeft is het stukje ‘puurheid’ en daarmee is de Zonnaturavariant de winnaar.
Op de verpakking van de AH Rijst Drink staat namelijk ook dit vermeld: met calciumUHT (= door verhitting langer houdbaar gemaakt). Ook bevat het een stabilisator als ingrediënt, waarin de Zonnaturavariant echt een stuk ‘schoner’ is.
Waarom wint schoon en transparant het hier van meer suikers?
Omdat ik erin geloof dat je het beste zo dicht mogelijk bij de originele vorm van een product kan blijven. Rijst bevat meer koolhydraten en meer van nature aanwezige suikers. Dat accepteren is een betere keuze dan het product verbouwen met kunstmatige toevoegingen om het lager uit te laten komen. Je gezondheid profiteert daar niet van, en dat is altijd de drijfveer voor betere keuzes.
Overige plantaardige melk
Tot slot zijn er nog een aantal overige varianten die ik voor het gemak bij elkaar geplaatst heb. Uiteindelijk is de conclusie van deze categorie dat er geen één winnaar is maar enkel verliezers. Alpro Hazelnut bevat 9 ingrediënten, waaronder toegevoegd suiker (3,2 g per 100 ml). Beide AH-varianten bevatten maltodextrine als ingrediënt. De Zonnaturavariant bevat wat meer van nature aanwezige suikers, zoals ook in de rijstmelk, met als extra toevoeging nog 50% meer calorieën. Ik zie het voordeel dus niet in van deze keuze, tenzij hij qua smaak dusdanig lekker is.
De einduitslag
Welke plantaardige melk is het beste? Uiteindelijk wint amandelmelk de strijd als het gaat om de gezondste plantaardige melkvariant. De amandelmelk is gemaakt van de noot amandel en heeft, niet onlogisch, een heel laag percentage koolhydraten en suikers. Ondanks dat de Oatly Bio Havermelk verleidelijk goed uit de bus lijkt te komen, is haver wel een graan is en dus een koolhydraat. Koolhydraten zorgen voor een stijging van je bloedsuikerspiegel en dat is wat je wilt voorkomen. Voor je beeldvorming: een Latte met havermelk (a 250ml) bevat 16,75g koolhydraten waarvan 10,25g (natuurlijk) suiker. Ik kan je garanderen: dat creëert een aardige piek!
Zie hieronder nog een opmerking over het gebruik van sojamelk.
Kanttekening bij sojamelk: vaak gaat het om genetisch gemodificeerde, ongefermenteerde soja. Dit heeft drie (mogelijk) negatieve effecten op je gezondheid. Als eerste bevat ongefermenteerde soja fytinezuur, wat een anti-voedingsstof is. Het is een niet-verteerbaar zuur dat zich bindt aan een aantal mineralen in het lichaam, waardoor er minder opname is. Dit kan tot tekorten leiden. Als tweede bevat het fyto-oestrogenen, wat plantaardige oestrogeenachtige stoffen zijn die menselijke oestrogenen kunnen imiteren en de hormoonhuishouding uit balans kunnen halen. Ten derde is bijna alle soja tegenwoordig genetisch gemanipuleerd, wat betekent dat de genetische samenstelling van soja zodanig gewijzigd wordt dat er in grotere massa geproduceerd kan worden. Het grootste gevaar daarvan is dat dit tot schade aan de gezondheid bij mensen kan leiden.
Kom ik nu aan jouw heilige haver-latte-momentje? Dan ga jij de gratis online masterclass over suikers willen zien. Je ontdekt er:
✅ Wat de oorzaak is van jouw zoetbehoefte en waarom je mogelijk ook moodswings, energiedips en een opgeblazen buik ervaart.
✅ Hoe je dit oplost, zónder te hoeven stoppen met het eten van lekkers!
