Suikervrij eten, dé manier om af te vallen?
Gewichtsverlies, het immer actuele onderwerp en (helaas) voor steeds meer mensen relevant. Ondanks dat je hopelijk al wel begrijpt dat er geen magic pill voor beschikbaar is, laten we ons tóch massaal verleiden als er misschien een quick fix opduikt…
Want sinds je op mijn pagina terecht bent gekomen en al die positieve berichtjes hebt gelezen van mensen die minder suikers zijn gaan eten, vraag jij je op dit punt mogelijk af: moet ik dit misschien ook gaan doen om mijn gewichtsdoel te behalen?! Brengt me dit dan eindelijk het resultaat waar ik zo naar verlang? Voordat je al richting je keukenkastjes gaat om die helemaal suikervrij-proof te maken, lees eerst nog even verder.
Hoe werkt gewichtsverlies?
Allereerst is het belangrijk om te weten hóé gewichtsverlies precies plaatsvindt. Er is niet zoiets als het eten (of weglaten) van specifieke voeding waardoor je vet gaat verbranden. Het bestaat niet!!! Ik herhaal dit even: Het. Bestaat. Niet. Dit geldt dus ook voor suikers. Het eten van suikers leidt niet direct tot extra vetopslag en het stoppen met suikers niet automatisch tot extra vetverbranding. Er is dus geen magisch effect van suikers, maar er is wel hoop!
Afvallen en calorieën
Gewichtsverlies vindt plaats doordat je structureel minder energie consumeert (ook wel calorieën) dan je verbrandt.
Laat me dat even toelichten.
Op dagelijkse basis verbranden we allemaal energie (ja ook als je het grootste deel van je dag op een bureaustoel doorbrengt). Tegelijkertijd consumeren we op een dag ook energie. Dat komt namelijk uit de voeding die we eten, welke in ons lichaam omgezet wordt naar energie.
Eigenlijk is het dan gewoon een rekensommetje maken natuurlijk. Eet je meer calorieën dan je verbrandt, dan wordt die reserve-energie in het lichaam opgeslagen. Eet je minder dan je verbrandt, dan wordt die reserve-energie vrijgemaakt voor gebruik en begint de vetverbranding zijn werk te doen. Gevolg: je verliest opslagen energie (ook wel vet genoemd) en daarmee verlies je gewicht op de weegschaal.
Wat wel belangrijk is hierin is de factor tijd. Eet je één dag een beetje minder, dan zal gewichtsverlies niet direct plaatsvinden (en ja ik weet dat je dat wel stiekem op de weegschaal gaat checken de dag erna).
Het gaat eerder om het verschil op een hele week. Ook dat is met een korreltje zout te nemen. Het lichaam kent geen tijdsklok of weekdagen. Maar ga alvast uit van een periode van weken. Oftewel: heb je aan het einde van de week over het gemiddelde van 7 dagen te weinig energie binnen gekregen? Dan zal je mogelijk wel wat gewicht verloren hebben.
Suiker en gewichtsverlies
Dit is het punt waarop de fitnessgoeroes en de intuïtieve eters in opstand komen. Die roepen namelijk massaal dat je niet hoeft te minderen met suikers om gewicht te verliezen, als je maar op je totaal aantal calorieën let die er dagelijks binnenkomen. Of als je de intuïtieve eters volgt: “gewoon luisteren naar je lichaam.”
Toen ik echter 5 jaar geleden vooral luisterde naar de behoefte van mijn lichaam, vertelde het me 1 ding: IK WIL SUIKER. Maar dat even terzijde.
Feitelijk gezien hebben ze een punt. Ga je namelijk kijken naar hoeveel energie koolhydraten, eiwitten en vetten bevatten (de drie basiscategorieën van onze voeding) dan kom je tot het volgende:
Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram. Eiwitten hebben een gelijke energiedichtheid en bevatten ook 4 calorieën per gram. Vetten zitten echter hoger en bevatten 9 calorieën per gram.
Zou je op een dag 10 gram suiker eten, dan is dat goed voor 40 calorieën. Zou je in plaats van suiker 10 gram vetten eten, dan is dat goed voor 90 calorieën. Oftewel meer dan het dubbele aan energie! Dan kun je beter suikers eten zou je denken. Want als we nog even teruggaan naar hoe gewichtsverlies werkt: minder energie binnenkrijgen dan je verbrandt. Dan zou je nu zeggen dat je met vetten een behoorlijk stuk sneller aan je calorie-inname zit dan met suikers. Klopt. Het is precies om die reden dat gezegd wordt dat suikers minderen niet per se effectief is als je streeft naar gewichtsverlies.
Waarom suikervrij eten leidt tot afvallen
Maar dan komen we op het meest interessante stuk van dit artikel. Het stuk dat verder gaat dan calorieën, maar kijkt naar welke bij-effecten ons lichaam vertoont als wij als mensen (veel) suiker eten. Want waarom leidt suikervrij eten tot afvallen?
1. Suikers werken verslavend
Allereerst is er iets heel kenmerkends voor suikers wat eiwitten en vetten nauwelijks veroorzaken in ons lichaam. Namelijk: het zet aan tot het willen eten van meer, meer en meer suikers.
Suikers hebben een directe impact op je bloedsuikerspiegel. En hoe vaker die stijgt en daalt op een dag, hoe groter jouw behoefte aan suikers vaak is. In dat diepe dal schreeuwt je lichaam namelijk weer om snelle energie, waardoor je zelf weer een piek veroorzaakt. Je raakt in een vicieuze cirkel waarbij je gaat merken dat je steeds meer suikers op kunt.
- Een stukje chocola dat standaard een halve reep wordt?
- Dat pak koekjes dat halfvol was maar ineens naar de afvalbak kan?
- Die zak M&M’s waarbij je met je hand ineens de bodem aantikt?
Welkom in de wondere wereld van de vraatzucht naar suikers. Suikers zet aan tot het eten van meer en meer. Dat heeft ook te maken met het feit dat suikers zó vervullend zijn voor je smaakpapillen, en tegelijkertijd ook je dopaminereceptoren in je hersenen triggert. Oftewel: alles in jouw lichaam omarmt deze smaakexplosie en jij krijgt direct een gelukzalig gevoel als beloning. Jezelf dat ontnemen is een kwelling!
Het is precies dit effect wat ervoor zorgt dat je uiteindelijk juist méér calorieën consumeert als je suikers eet, dan wanneer je (veel) vetten zou eten. Suikers bevatten dan wel minder calorieën per gram, maar het effect dat wordt gecreëerd door je smaakpapillen en het geluksstofje in je brein, maakt dat je er veel sneller van overeet.
Daarbij komen suikers ook niet op zichzelf. Je eet ze niet als suikerklontjes in pure vorm. Al jouw favoriete producten zoals chocolate chip cookies, M&M’s en Kinderbueno’s (you get what I mean) bevatten de perfecte mix van voldoende suikers, de nodige portie verzadigde vetten voor een lekkere crunch en dat snufje zout. Oftewel: onweerstaanbaar én caloriebommetjes.
Je blijft ervan eten en je krijgt op dagelijkse basis misschien wel de helft van je calorieën binnen uit de snacks die je eet. Of het lukt je maar niet om minder calorieën te eten omdat je telkens vervalt in de zoete drang die het van je overneemt. Herkenbaar?
2. Suikers verwarren je honger en verzadigingshormoon
En dat is nog maar het begint. Herken je dat gevoel dat je altijd wel kunt eten? Het gevoel dat je Rupsje Nooitgenoeg bent. En wanneer je eenmaal begint met eten, je maar nauwelijks kunt stoppen? Dat is grotendeels te verklaren uit je (waarschijnlijk) hoge suikerinname. Veel pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, als gevolg van het eten van veel suikers, heeft tot gevolg dat je hormonen die verantwoordelijk zijn voor jouw gevoel van honger en verzadiging verward raken. Dat betekent eigenlijk dat je een gevoel van constante honger ervaart (of in ieder geval zeer kort na het eten weer trek hebt) en dat je weinig verzadiging kent.
Dat betekent dat ‘wanneer jij luistert naar de signalen van jouw lichaam’ (intuïtieve eters opgelet), jij eigenlijk het signaal krijgt dat je meer wilt eten. Ook kan het zelfs zijn dat je op de weegschaal wat zwaarder wordt en dat je ziet dat je niet meer zo lekker in je kleding past, maar nog wel constant trek ervaart. Dat is heel tegenstrijdig omdat je lichaam dus niet bepaalt in tijden van schaarste leeft, maar het jou dat signaal wel geeft. Dat maakt het natuurlijk extra lastig om je dagelijkse energie-inname omlaag te brengen. Want honger negeren, dat kost veel wilskracht. Heel veel wilskracht.
3. Suikers zorgen ervoor dat je constant op dieet bent
Aansluitend op het vorige punt, creëert het eten van suikers als je af wilt vallen júíst dat je in een constante dieetmindset verkeert. Voor je gevoel heb je dan misschien wel geen restrictie op producten, maar je hebt ze wel met mate te eten. En juist jezelf constant moeten beheersen en vechten tegen de grote drang naar suikers en zoetigheid, maakt dat het een uitputtingsslag is!
Wilskracht hebben we allemaal maar beperkt. Vertrouw jij voor jouw doel naar minder kilo’s vooral op jouw wilskracht, dan wordt het een lange weg. Die suikers zullen je namelijk constant blijven triggeren. Ze dagen je constant uit tot het eten van meer omdat ze zo lekker smaken. Daarnaast houden ze een bepaalde mate van honger in stand.
Oftewel, niet bepaald een successtrategie als je het mij vraagt. Het leidt gegarandeerd tot dat moment dat je jezelf niet meer kunt beheersen en het even helemaal loslaat. Maandag begin je wel weer opnieuw, toch?
De voordelen van suikervrij eten
Leg je daarentegen juist de focus op het consumeren van minder suikers, dan lijnen er zich een aantal effecten in jouw voordeel uit.
Namelijk:
- Jouw bloedsuikerspiegel wordt stabieler, waardoor je minder suikercravings hebt en het geen strijd meer is in je hoofd om niet te snoepen.
- Je smaakbeleving verbetert en je hebt meer voldoening en geluksbeleving van gezonde maaltijden. Je kunt dat broodje of die salade eten zonder die drang naar dat zoete toetje na te moeten hebben. Die gezonde mindset die je dacht die alleen anderen hebben? Daar beschik jij ook over, maar de suikers weerhielden jou daarvan!
- Jouw verzadiging is veel beter en je hebt minder extreme honger, waardoor de drang naar eten een stuk minder wordt. Eindelijk ben je goed verzadigd na een maaltijd, voel je veel minder behoefte om te blijven eten en kun je gemakkelijk langere tijd zonder eten. Blijkt ineens dat al die snacks die je tussendoor nodig dacht te hebben, vooral was omdat je dat zelf in stand hield.
- Je behoefte aan zoet neemt af waardoor constant zoet willen snacken niet meer aan de orde is. Je kunt veel gemakkelijker van maaltijd tot maaltijd en je gaat merken dat die drang naar per se iets zoets moeten eten helemaal niet meer zo sterk is. In de supermarkt loop je zo langs het zoete schap zonder dat het je iets doet. En wanneer mensen je iets zoets aanbieden voel je die behoefte niet meer zo sterk. Ben jij dit wel??
- Tot slot hebben minder bloedsuikerspiegelpieken als gevolg dat je lichaam minder insuline aan hoeft te maken. Insuline is het hormoon dat een belangrijke rol speelt in de interactie met je vetcellen. Hoe minder vaak insuline een signaal van opslag hoeft te geven, hoe beter je metabolische flexibiliteit wordt. Een moeilijk woord dat vooral betekent: je lichaam wordt veel makkelijker in het vrijgeven van opgeslagen vetcellen waardoor gewichtsverlies een stuk gemakkelijker wordt, zoals het hoort te zijn in je lichaam!
Hierdoor kom je er ook achter dat je wellicht al die jaren kilo’s bij je hebt gedragen die helemaal niet nodig waren. Dat je een eetdrang voelde die veroorzaakt werd door alle suikers die je at, en dat je lijf vooral constant energie aan het opslaan was. Waarbij het nu eindelijk de kans krijgt om die overtollige vetreserves kwijt te raken en vooral veel gezonder te worden met een lager vetpercentage.
Naast het feit dat dit allemaal voordelen zijn die veel verder reiken dan de feitelijke calorieën van suikers! Je komt er ook achter dat afvallen ineens wél een stukje gemakkelijker kan worden door suikervrij te eten. Vooral omdat de drang naar het constant willen eten van zoetigheid en lekkers afneemt. Kijk maar naar deze prachtige berichten van mensen die hebben kunnen afvallen door suikervrij te eten:
Maar, let op!
De wet van de energiebalans blijft wel van kracht. Het is als de wet van de zwaartekracht: een lepeltje valt nog steeds naar de grond. Wat ik daarmee bedoel te zeggen is het volgende. Je valt nog steeds niet af als je op dagelijkse basis teveel energie consumeert. Door alleen suikervrij te eten ga je dus niet direct afvallen.
Ga je ter compensatie van het minderen van suikers namelijk juist los op alle hartige snacks zoals handjes noten, blokjes kaas en hele avocado’s, dan kan het resultaat alsnog teleurstellend zijn. Die producten bevatten namelijk ook veel calorieën uit vetten en kunnen ervoor zorgen dat je dagelijkse inname aan energie hoog blijft.
Minder suikers eten is dus geen vrijbrief voor het eten van onbeperkt zoute/hartige producten. Echter ga je merken dat door het eten van minder suikers het een stuk gemakkelijker wordt om ook minder van dit soort producten ter compensatie te gaan eten. Je algehele snaaidrang neemt vaak af, en je bent sneller verzadigd. Hierdoor wordt de behoefte ernaar een stuk minder. Dit alles maakt dat de meeste mensen automatisch afvallen door suikervrij te eten.
Laat afvallen niet je belangrijkste drijfveer zijn
Uiteindelijk hoop ik vooral dat je door mijn blogs te lezen, mijn podcast te luisteren en mijn Instagramaccount te volgen in de gaten krijgt dat het eten van minder suikers een leefstijl is. Het heeft mijn leven en dat van velen met mij veranderd door alle fysieke en mentale voordelen die het oplevert. Afvallen is een bijkomend voordeel van suikervrij eten, maar niet het hoofddoel!
Alles wat je doet met als doel ‘afvallen’ impliceert eigenlijk al dat je een tijdelijke aanpassing doet ten behoeve van dat doel. Maar alles wat je tijdelijk doet, zal ook slechts tijdelijk resultaat geven. Stap je daarna weer terug in je oude eetpatroon, dan krijg je vanzelfsprekend weer het lichaam dat hoort bij die leefstijl.
De voordelen van minder toegevoegde suikers eten, daar heb ik een volledige blog aan gewijd en die voordelen inspireren velen op dagelijkse basis om deze manier van eten een leefstijl te noemen. Ga je je richten op al die voordelen en ze daadwerkelijk ervaren, dan ga je merken dat de behoefte tot het eten van suikers minder wordt, de strijd een stuk minder wordt en gewichtsverlies een natuurlijk gevolg is van dit hele proces, zonder heel veel moeite.
Is dat niet waar je uiteindelijk écht naar verlangt? De strijdbijl neer kunnen leggen, je lekker in je vel voelen en op dagelijkse basis kunnen genieten van lekker eten zonder het gevoel te hebben altijd op te moeten letten? Minder suikers eten is daarvoor de weg die je mag gaan bewandelen.
Wil jij ook afvallen door suikervrij te eten, maar weet je niet waar je moet beginnen? Download hier mijn gratis e-book ‘Stop de Suikercravings’ met de 3 stappen om van je suikerverslaving af te komen.
